Les 1 - Essentie zwangerschapsyoga en mindfulness

Wist je dat bevallen makkelijker is dan je denkt, maar moeilijker als je denkt? Leer je hoofd ‘uit te zetten’ voor de momenten dat je lichaam het moet doen. Rust in je hoofd geeft ontspanning in je lijf. Je ervaart het in deze les.

Om te downloaden - Het oefenschema bij les 1 met alle oefeningen en welke oefeningen je in een reeks uit kunt voeren. Drie geluidsfragmenten; Ademhaling, Vriendschapsmeditatie en Bewustwording.

Les 2 - Krachtige (yoga)houdingen

Oefening baart kunst, daarom deze echte ‘doe-les’. Een praktijkgerichte les voor het behouden van je conditie, kracht en souplesse. Binnen deze les gaan we in op hoe je met de juiste oefeningen en tips bekkenpijn kunt verminderen of voorkomen.

Om te downloaden - Het oefenschema bij les 2 met alle oefeningen en welke oefeningen je in een reeks uit kunt voeren.

Les 3 - Go with the flow

Binnen deze les krijg je tips en oefeningen voor zwangerschapskwalen waar je echt wat aan kan doen. Daarnaast leer je dat zwangerschapshormonen, hoe vervelend ze ook kunnen zijn, ook een positieve kant hebben.

Om te downloaden - Het oefenschema bij les 3 met alle oefeningen en welke oefeningen je in een reeks uit kunt voeren. Twee geluidsfragmenten; Bodyscan en Strandmeditatie.

Les 4 - Bekken & rug, stabiliteit

Meer dan de helft van alle zwangeren ervaart lage rugpijn of bekkenpijn. Met de juiste oefeningen kun je bekkenpijn en rugklachten verminderen of voorkomen. Pak je oefenmatje er maar bij.

Om te downloaden - Het oefenschema bij les 4 met alle oefeningen en welke oefeningen je in een reeks uit kunt voeren.

Les 5 - Houding

Tijdens je zwangerschap zal je fysieke houding veranderen. Je leert in deze les waar je op kunt letten om te zorgen voor een goede balans. Daarnaast leer je welke invloed je fysieke en mentale houding op elkaar hebben, hoe je hier meer bewust van kunt worden en dit in kunt zetten. Nu en tijdens je bevalling.

Om te downloaden - Het oefenschema bij les 5 met alle oefeningen en welke oefeningen je in een reeks uit kunt voeren, een overzicht met handige links en het geluidsfragment; Circle of breath.

Les 6 - Bekkenbodem en -(dys)functies

Tijdens je zwangerschap wordt de bekkenbodem erg belangrijk. Je krijgt informatie en oefeningen die ervoor zorgen dat klachten van de bekkenbodem, zoals urineverlies, moeite met uitplassen, obstipatie, of pijn bij het vrijen, verminderen of worden voorkomen.

Om te downloaden - Het oefenschema bij les 6 met alle oefeningen en welke oefeningen je in een reeks uit kunt voeren. Het geluidsfragment; Yoga en ademhaling pranayama.

Les 7 - Ontspannen bekkenbodem

Deze les is gericht op het ontspannen en loslaten van de bekkenbodemspieren. Ontspannen is net zo belangrijk als aanspannen. De geluidsoefening bij deze les helpt je beter de bekkenbodem te ontspannen, wat goed van pas komt tijdens je bevalling.

Om te downloaden - Het oefenschema bij les 7 met alle oefeningen en welke oefeningen je in een reeks uit kunt voeren. Het geluidsfragment; Ontspanningsoefening de schaal.

Les 8 - De bevalling

Binnen deze les leer je over de verschillende fases van je bevalling. We lichten de belangrijke hormonen uit, vertellen je hoe je weet of je bevalling echt is begonnen en vanaf welk punt je het beste je verloskundige kunt bellen.

Les 9 - Ontspannen als het kan

In deze les leer je alles over het begin van de ontsluiting. Hoe blijf je ontspannen wanneer je bevalling is begonnen en hoe zorg je dat je veel oxytocine (het bevalhormoon) aanmaakt?

Om te downloaden - Het oefenschema bij les 9 met alle oefeningen en welke oefeningen je in een reeks uit kunt voeren. Twee geluidsfragmenten; Ontspannen buik (Troostende ademhaling) en Strandmeditatie.

Les 10 - Focussen als het moet

Wanneer je bevalling eenmaal goed op gang is gekomen, kun je gebruikmaken van focustechnieken. Onder andere ademhalingstechnieken, maar ook andere oefeningen en tips komen aan de orde. Door nu al te oefenen ben je vertrouwd met het scala aan tools dat je in kunt zetten tijdens je bevalling.

Om te downloaden - Het oefenschema bij les 10 met alle oefeningen en welke oefeningen je in een reeks uit kunt voeren. Het geluidsfragment; Affirmaties.

Les 11 - Aanraken, masseren door partner

Een fijne les over aanraken en massage. Fijn voor tijdens je zwangerschap en de bevalling. Massage kan je helpen om je bevalling voorspoedig te laten verlopen. Probeer het uit en ga vooral lekker oefenen.

Les 12 - Overgangsfase naar persen en de perstechniek

Hoe kun je in de laatste fase van de ontsluiting positief blijven? Wat is persdrang? Je leert het binnen deze les. Daarnaast krijg je krachtige handvatten om het persen effectief te maken, de kracht van de juiste spieren in te zetten en je leert hoe je jouw ademhaling effectief kunt benutten in deze fase.

Les 13 - Pershoudingen

Binnen les 13 gaan we verder waar de vorige les is gestopt. Deze les gaat over verschillende pershoudingen en leert je krachtige technieken, om optimaal te persen. Deze les is inclusief partnertips.

Les 14 - De geboorte en het eerste uur van je baby

De geboorte van jullie baby, datgene waar het allemaal om begonnen is. Een duidelijke les waarbij alle puzzelstukjes op hun plaats vallen.

Om te downloaden - Het geluidsfragment; Visualisatie optimale bevalling.

Les 15 - Herstel in de kraamtijd en daarna

De laatste les leert je hoe je jouw lichaam kunt ondersteunen tijdens het herstel na je bevalling. Je ontvangt oefeningen, tips en adviezen voor de eerste periode na de geboorte.

Om te downloaden - Oefeningen voor in de kraamtijd en drie geluidsfragmenten; Glimlachmeditatie, Bekkenbodembewustwording en Kleuren (chakra) meditatie.